בחזרה לשגרה - איך נשמור על תזונה נכונה לילדנו?

שנת הלימודים החדשה בפתח, והמשמעות: חזרה לשגרה. לא עוד ימים המאופיינים בחוסר סדר, מיעוט שעות שינה, ואכילה מכל הבא ליד. בחזרה לבית הספר, עלינו כהורים להקפיד גם על חזרה להרגלי אכילה נכונים.

חזרה לשגרה, מעבר להיותה כרוכה בהכנות שונות, מחייבת התייחסות מחודשת לתחומים שונים, ביניהם: שינה, יקיצה ואכילה. הצבת גבולות בתחומים אלו הינה הכרחית. כדי למנוע מצב של מאבק בין ההורים לילד, מומלץ ליזום שיחה עמו עוד בטרם סיום החופשה ולהכין אותו לשינוי הצפוי. כדאי להסביר לו בפשטות את החשיבות של שעות השינה ואכילה נכונה לגופנו. לקראת החזרה למסגרת הלימודית, יש לזכור כי בריאותו של ילדנו תלויה בין היתר בתזונה נכונה ומאוזנת.

אפשר לוותר על ארוחת בוקר?

במהלך החופשה ילדינו קמים לא פעם בשעות הצהריים ולכן נוטים לדלג על ארוחת הבוקר. כך, גם בחזרה לבית הספר לא מעט ילדים יוצאים בבוקר ללא אכילת ארוחת בוקר. לארוחת הבוקר חשיבות גדולה! לאחר הצום של הלילה חשוב לחדש את מאגרי האנרגיה בגוף.

ארוחת הבוקר לא צריכה להיות גדולה ומכבידה, דגני בוקר מלאים לא ממותקים וחלב או כריך עם ממרח הם אופציה טובה בהחלט. מחקרים רבים בדקו את השפעת אכילת ארוחת בוקר בילדים, ומצאו כי הקפדה על ארוחת בוקר מזינה משפרת את ההישגים בלימודים, משפרת את מצב הרוח ועוזרת להם להיות יותר קשובים ומרוכזים במהלך יום הלימודים.

נסו לקיים ארוחת בוקר משותפת בה גם אתם לוקחים חלק, כך תהוו מודל לחיקוי לילדכם.

ארוחת עשר- לא משנה מה בכריך?

לכולנו מוכרת הדילמה- איזה כריך נכין לילדנו היום לבית הספר? האם לגוון או להכין לו את הכריך המוכר והאהוב עליו?

כדי שהכריך לא יחזור הביתה או ייזרק לפח, מומלץ לשתף את הילד באפשרויות לשילוב בכריך, כך לא יווצר מצב שבו הילד פותח את התיק ומוצא הפתעה לא רצויה, ונגדיל את הסיכוי שהכריך ייאכל.

דוגמאות לארוחת עשר מזינה וקצת יותר מעניינת :

1. טוסט משולשים מלחם מחיטה מלאה עם גבינה צהובה, פרוסות עגבניות וזיתים

2. פיתה מחיטה מלאה עם טחינה, ביצה קשה/ חביתה ועגבניות שרי

3. לחמנייה מחיטה מלאה עם סלט טונה, מלפפון חמוץ ופלפל אדום

4. לחם מחיטה מלאה עם ממרח פסטו, גבינה צפתית ועגבנייה

5. פיתה מחיטה מלאה עם פסטרמה ביתית, חסה ופלפלים קלויים

לאלו שמאסו בכריך אפשר לגוון: קרקרים מחיטה מלאה, גביע גבינה קטן וירקות חתוכים בקופסא, או סלט ירקות עם פסטה מחיטה מלאה וגבינה בולגרית.

למה הוא לא צמא?

צמא מהווה חלק חשוב במנגנון ויסות הנוזלים בגוף. במצב של חוסר במים מתעוררת תחושת צמא, אך ילדים לא תמיד יודעים לזהות תחושה זו. חשוב לשלוח לבי"ס בכל יום בקבוק מים ולוודא שהילד שותה את כולו. כמו כן, ניתן ללמד את הילד לבדוק האם הגוף שלו זקוק למים בהתאם לצבע השתן (צבע השתן צריך להיות בהיר). צבע שתן צהוב משמעותו–"אני צריך לשתות עכשיו".

משקאות ממותקים אינם מומלצים, הם עתירי סוכר, צבעי מאכל וחומרים אחרים ותורמים לעליה במשקל אצל ילדים, וכך גם מיצי פירות או מים בטעמים, אשר נתפסים על ידי הורים באופן מוטעה כבריאים.

מה הוא אוכל בצהרון?

חלק מהילדים יוצאים בבוקר לגן או לבית הספר וממשיכים לצהרון. מומלץ לבדוק את תפריט הארוחות המוגשות בצהרון, האם הארוחה מבושלת או כוללת בעיקר מזונות מטוגנים ומעובדים כמו נקניקיות ושניצלונים, האם הארוחה כוללת בשר, פירות וירקות, כמה ממתקים וחטיפים ניתנים בצהרון ובאיזו תדירות.

עלינו כהורים לדעת מהי תזונתו של ילדינו במהלך היום. בגילאים אלו ישנה חשיבות גדולה להקניית אורח חיים בריא לילד. הרגלי האכילה, המתהווים בגיל זה, יהיו הבסיס להמשך חייו של ילדנו. לכן קיימת חשיבות גדולה גם לחשיפה למגוון גדול של מזונות.

רכיב תזונה חשוב בגילאים אלו הוא הברזל - מינרל שמשתתף ביצירת ההמוגלובין ואחראי להעביר חמצן לתהליכי הנשימה ולייצור האנרגיה בגוף. חסר בברזל בתזונת הילד הינו הגורם השכיח ביותר לאנמיה, זו בתורה עלולה לגרום להפרעות בגדילה, בהתפתחות הגופנית והשכלית ולעיכוב בהתפתחות הפסיכומוטורית, שהשלכותיה עשויות להיות ארוכות טווח.

מומלץ להקפיד לספק לילד כמות מספקת של ברזל בתפריט, אותו ניתן למצוא בבשר הודו ובשר בקר. גם קציצות סויה או קציצות דגים יכולים להוות תחליף מתאים. ילד שאינו מקבל מנה בשרית בצהרון, מומלץ לכלול מנת בשר בארוחת הערב, כ-3 פעמים בשבוע.

כשההורים לא נמצאים – הילדים חוגגים

חלק מהילדים נמצאים לבד בבית בשעות הצהריים, ובלא תעסוקה הם עשויים לפנות לארון ולחסל מבלי משים את מלאי החטיפים והממתקים. כדי למנוע זאת, מומלץ לצמצם את מגוון החטיפים שמכניסים הביתה ולנסות לבחור בחלופות בריאות יותר ומופחתות קלוריות, כמו: קרטיבים, גלידות דלות שומן וחטיפי דגנים. נגישות של פירות חתוכים יכולה להיות חלופה בריאה ומזינה.

אין ספק כי החזרה לשיגרה אינה פשוטה ודורשת שינויים רבים לאחר ימי החופשה. עם זאת, לא מומלץ להציף את הילדים בתחילת השנה באינספור משימות חדשות, כיוון שהדבר עלול לבלבל ולתסכל אותם. כך, מומלץ להתחיל במספר משימות קטנות, לאפשר לילד להסתגל לשינוי ואז להמשיך למשימות נוספות. חשוב לשתף את הילד בהחלטות ובשינויים התזונתיים ולהציע לו מספר חלופות מתוכן יוכל לבחור.

טיפים לשמירה על תזונה מאוזנת

• צריכת הפירות המומלצת לילדים ומתבגרים היא 3־5 מנות פרי במהלך היום. מומלץ לשלב את הפירות במהלך היום, לצד ארוחת עשר, בשעות אחר-הצהריים או בערב.

• מומלץ לשלוח עם ילדיכם ירקות לבית הספר, מומלץ לאחסנם בקופסה. כך לא יימעכו וישארו אטרקטיביים למראה ולאכילה. ובכלל – ירקות מומלץ לשלב בכל ארוחה.

• אם צפוי לילדנו יום ארוך, ללא הזדמנות לארוחה חמה עד לשעות הערב, מומלץ להוסיף כריך נוסף, או סלט ירקות עם פסטה וגבינה או יוגורט עם פירות, אותו יאכל כאשר יהיה רעב.

• הורים נוטים לסווג את חטיפי הדגנים כ"חטיפי בריאות". עם זאת, חטיפים הדגנים מכילים כמויות לא מבוטלות של סוכר, ואינם תחליף לארוחת עשר או ארוחת בוקר. במידה ומציעים לילד חטיף מסוג זה, כדאי ללמד אותו שמדובר בחטיף ולא בתחליף לארוחה.

• מומלץ להרגיל את ילדינו לדגנים מלאים (לחם מלא, לחמניה מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, קטניות וכו'), אשר מסייעים לפעילות התקינה של מערכת העיכול ותורמים לתחושת שובע ורוגע, מונעים מחלות ומקטינים את הצורך במתוק.