שינה והשמנה - זה לא רק חרוז....

מחקרים רבים דנים בחשיבות שינה טובה והשפעתה על אורח חיים בריא. לעידן המודרני, שבו אורח החיים הפך לאינטנסיבי יש השפעה גם על צמצום שעות שינה בילדים ומתבגרים, שנשארים ערים יותר שעות לגלישה ברשתות חברתיות, משחקי מחשב וכו'. למחסור של שעות שינה יש השפעות רבות, ובהן: השפעות על מצב הרוח, למידה, התנהגות, קשיים בריכוז וחוסר ערנות, עיכוב בגדילה והשמנה.

החופש הגדול כבר לקראת סיומו, חודשיים שלעתים נראים לנו ההורים כנצח, אך עבור הילדים אלו 60 יום ללא מסגרת. אין לימודים, אין מסגרת יום קבועה, אין ארוחות מסודרות, שעות השינה משתבשות ובכלל המון בילויים ליליים בעיקר אצל מתבגרים.

היציאה מהשגרה משפיעה על תחומים רבים, ואחד התחומים שמטריד הורים רבים הוא הנושא של שעות שינה: הילדים ובעיקר בני הנוער מתעוררים מאוחר בבוקר, הולכים לישון מאוחר בלילה, ובעצם כל סדר היום משתבש.

תחילת שנת הלימודים וחזרה לשגרה היא זמן טוב לקביעת כללים בנושא השינה.

למה כל כך חשוב לישון ומתי? מחקרים רבים דנים בחשיבות שינה טובה והשפעתה על אורח חיים בריא. לעידן המודרני, שבו אורח החיים הפך לאינטנסיבי יש השפעה גם על צמצום שעות שינה בילדים ומתבגרים, שנשארים ערים יותר שעות לגלישה ברשתות חברתיות, משחקי מחשב וכו'. למחסור של שעות שינה יש השפעות על מצב הרוח, קשיים בריכוז וחוסר ערנות, וכולם תוצאה ישירה של העייפות. אבל מעבר לכך, ישנם השפעות נוספות גם בתחום הגדילה והשפעה על משקל הגוף.

לשינה יש השפעה חשובה על התפתחות וגדילה בילדים. הורמון הגדילה אצל ילדים מופרש בעיקר בשעות הלילה. הורמון זה משפיע על הצמיחה לגובה. זו סיבה מספיק חשובה (שאפשר גם להשתמש בה מול הילד) להקפיד על שעות שינה. מחסור בשינה עלול לגרום לעיכוב בגדילה.

השפעה נוספת של חסר בשינה הינה על משקל הגוף. מחקרים שבחנו את הקשר בין שינה להשמנה מצאו כי ילדים שלא ישנים מספיק בלילה נמצאים בסיכון גבוה יותר לעודף משקל והשמנה. ככל שמשך השינה היה קצר יותר, כך הילדים היו בעלי עודף משקל. אחד המחקרים המקיפים ביותר שנערך בבריטניה גילה שמשך שינה קצר מהתקין בגיל 3 מהווה גורם סיכון משמעותי להשמנה בגיל 7.

מחקרים נוספים הראו כי כל הפחתה של שעה בשינה העלתה את הסיכון להשמנה ב־41%. החוקרים זיהו כי הסיכון משמעותי יותר בקרב בנים. החוקרים דיווחו כי ילדים שישנו פחות מתשע שעות בלילה היו בסיכון מוגבר פי שלושה לפתח עודף משקל או השמנה ואחוזי שומן גבוהים יותר.

האם אנחנו מבינים כיצד משך שינה משפיע על הרכב גוף? מנגנונים אפשריים להשפעה על משקל הגוף כוללים את: השפעת שינה על הורמונים המווסתים רעב ושובע, השיבושים שנגרמים בקצב היממה בשל מחסור בשינה, השפעה על מידת הפעילות הגופנית שמבצעים הילדים (שהינה פחותה בגלל עייפות), יכולת ירודה לקבלת החלטות טובות בבחירת מזון והתנהגויות אכילה לא רצויות הנגרמות מעירנות בלילה (כמו: צריכת מזון מוגברת בשעות הלילה).

מה ההמלצות לשעות שינה?

בחודש יוני השנה פורסמו לראשונה ההמלצות של איגוד האקדמיה האמריקאי לרפואת שינה, באשר להיקף שעות שינה אופטימליות בילדים ומתבגרים לשיפור המצב הבריאותי ומניעת סיכונים רפואיים, עקב שינה לא מספקת.

פעוטות בגילאי 4-12 חודשים – 12-16 שעות

ילדים בגילאי 1-2 שנים – 11-14 שעות

ילדים בגילאי 3-5 שנים – 10-13 שעות

ילדים בגילאי 6-12 שנים – 9-12 שעות

מתבגרים בגילאי 13-18 שנים – 8-10 שעות

הקפדה על שעות השינה המומלצות ילוו בתוצאות בריאותיות טובות יותר, וביניהן: שיפור קשב, התנהגות למידה, זיכרון, ויסות רגשי, איכות חיים ובריאות נפשית וגופנית.

כמה טיפים חשובים לשינה טובה

1. מומלץ שלא להכניס לחדרי הילדים טלוויזיות, מחשבים ומכשירי סלולר, או לפחות לכבותם ברגע הכניסה למיטה.

2. הגדרת שעה קבועה של כניסה למיטה תסייע ביצירת שיגרה לשינה.

3. צמצום המשקאות שמכילים קפאין (כמו: קפה, תה, קולה, משקאות אנרגיה, שוקו וכו') בשעות הערב.

4. החשכת חדר הילדים בלילה חשובה. קליטת אור דרך עפעפיים סגורות מפריעה לשינה תקינה.